Comment éviter les effets du décalage horaire? Nos astuces pour mieux gérer le jetlag

Rédigé par Sandrine Publié le 13/05/2017

Véritable ennemi de nos voyages au long cours, le jetlag ou décalage horaire, hante nos premières nuits et journées. Bien souvent, lorsque les jours sont comptés, le jetlag est synonyme de stress ou tout simplement de premiers jours ratés. Mais rassurez-vous, il existe des techniques et des méthodes pour vous adapter rapidement au décalage horaire et ainsi profiter de vos premiers jours en toute sérénité !

Nous voyageons très souvent et la gestion du jetlag devient une priorité lorsque l'on se déplace à l'autre bout du monde, surtout pour seulement quelques jours. La question se pose aussi bien pour l'aller que pour le retour, que l'on oubli souvent de préparer, car le retour au quotidien nous semble moins attrayant.

Nous avons eu à faire face à de nombreuses situations, que ce soit à allant vers l'est ou l'ouest ou tout simplement à l'autre bout du monde avec le maximum, soit 12h de décalage horaire quand nous sommes partis à Hawaï. Au fil de nos voyages nous avons trouvé des méthodes qui sont aujourd'hui très efficaces!

Voici donc nos astuces et conseils pour éviter les effets du décalage horaire, l'atténuer ou simplement mieux le gérer.

Choisir un vol arrivant en fin de journée

Notre première astuce consiste à choisir un vol qui vous aidera à bien vous décaler. Par exemple, un vol qui arrive le matin sera généralement redoutable, car cela vous obligera à bien dormir dans l'avion pour attaquer une nouvelle journée, et la plupart du temps, on dort plutôt mal en avion, à moins d'être en business class, et encore... Même si l'atmosphère de la cabine est propice à la sieste, il est difficile d'y faire une nuit profonde à moins d'avoir la chance de pouvoir s'endormir facilement partout!

Evitez un vol vous faisant arriver le matin et privilégiez un vol qui vous fera arriver le soir.

Le but est double. Déjà vous ne perdrez pas une journée à errer façon zombie, ce qui n'est jamais agréable, surtout quand on voyage vers l'ouest. Enfin, si vous arrivez suffisamment fatigués le soir, vous aurez plus de chance de mieux vous endormir et donc de commencer votre première journée du bon pied.

Pour que ce conseil soit efficace, il faudra être en mesure de vous endormir immédiatement. Pour cela, voici un autre conseil.

Bien calculer ses périodes de sommeil pour ne pas subir le décalage horaire

Synchronisez vos montres! Avant le départ, réfléchissez au meilleur moyen pour bien vous décaler. N'attendez pas d'être arrivés pour y réfléchir, il sera trop tard. Par exemple si vous arrivez le soir, il vous faudra être assez fatigués pour bien vous endormir. Autre exemple, si vous arrivez le matin, il vous faudra vous assurer d'avoir assez dormi précédemment, sinon la journée sera probablement très difficile.

Si vous voyagez vers l'est

Si vous voyagez vers l'est, vous journée sera plus courte et donc il faudra que votre temps d'éveil précédent la nuit à destination soit suffisamment long pour que vous trouviez le sommeil facilement, sinon ce sera l'insomnie. Dans ce cas, il faudra idéalement vous lever plus tôt le matin précédent pour vous assurer de vous endormir à l'heure prévue le soir. Et encore mieux, vous coucher la veille une ou deux heures plus tôt ce qui permettra de bien amorcer le décalage horaire pour qu'il soit plus doux.

Plus généralement, calculez vos périodes de sommeil de manière à ce que vous restiez assez de temps "éveillé" entre vos 2 nuits.

Si vous voyagez vers l'ouest

Si vous voyagez vers l'ouest, votre journée sera plus longue, mais encore faudra-t-il être capable de ne pas tomber trop tôt dans les bras de Morphée, au risque de ne plus vous rendormir après. Prévoyez dans ce cas de dormir quelques heures au cours de votre vol ou de votre première journée, et idéalement à plus de 4h avant l'heure du coucher à votre arrivée. Cette ou ces siestes vous permettront de recharger les batteries, juste de quoi tenir jusqu'à la tombée de la nuit sans être trop crevés et d'enchaîner avec une bonne nuit reposante.

Attention par contre à ne faire que des courtes siestes, un trop long sommeil risquera de perturber votre organisme. Il est généralement admis qu'une sieste efficace ne dure pas plus de 30 minutes.

Ne pas commencer un voyage fatigué

L'erreur à faire dans le cas d'un voyage, c'est de le commencer déjà fatigué. Rappelez-vous, la fatigue ne se rattrape pas, vous la subirez en plus de votre potentiel jetlag et probablement pendant plusieurs jours car vous voudrez profiter d'être sur place. Car même si vous appliquez tous nos précédents conseils, vous ne serez pas à l'abri de vous réveiller le lendemain à 4h du matin, ou ne pas arriver à vous endormir à l'heure souhaitée.

Alors pour mettre toutes les chances de votre côté, prévoyez de dormir suffisamment la veille pour ne pas être trop fatigués le lendemain. Si votre avion décolle très tôt le matin, couchez-vous plus tôt pour faire une nuit complète. Cela peut paraître très bête, mais si vous manquez de sommeil déjà à ce moment, vous commencerez sur de mauvaises bases qui rendront votre acclimatation beaucoup plus difficile et désagréable. Souvent on pense que l'excitation du départ gommera la fatigue, mais c'est une fausse sensation qui se paiera plus tard.

Si vous n'êtes pas fatigués le soir, faites des activités calmes pour vous aider à vous assoupir. Evitez les excitants comme la caféine et détendez-vous. Profitez aussi de la digestion pour entamer une sieste.

Si votre emploi du temps n'a pas permis de bien vous reposer avant le départ, il faudra utiliser la méthode des siestes pour compenser votre manque de sommeil.

Ne pas luter contre la fatigue pour gérer au mieux le jetlag

Une autre erreur à faire c'est de se forcer à ne pas dormir. On serait tentés de se dire qu'il faut absolument résister, lutter pour se décaler une bonne fois pour toute, mais au final, pour avoir essayé plusieurs fois cette méthode, je ne l'ai jamais trouvée efficace et en plus c'est très désagréable.

Si vous êtes fatigués, que ce soit avant votre première nuit à destination ou le lendemain matin, faites une courte sieste, de quoi vous remettre en forme pour quelques heures et mettez-vous un réveil pour ne pas être tentés de faire une nuit complète. Petit à petit votre organisme se reposera et se décalera plus facilement. Moins vous êtes fatigués et plus vous vous adapterez et en douceur.

La seule contrainte est de ne pas faire de sieste quelques heures avant le début de votre nuit, environ 4h. C'est le seul moment où il faudra tenir bon. Avant, reposez-vous!

Anticiper le décalage horaire pour éviter le jetlag

Ce conseil est l'un des plus efficace mais aussi des plus contraignants. C'est un moyen d'éviter totalement le décalage horaire. Dès que nous pouvons, nous utilisons cette méthode, combinée à tous les conseils précédents. Elle s'est avérée extrêmement efficace lors de notre voyage à Hawaï où nous n'avons pas du tout subit le jetlag, nous permettant de démarrer sans aucune fatigue notre première journée de voyage et de reprendre notre travail le lendemain de notre retour. Nous l'avons testé lors de plusieurs de nos voyages, et toujours avec d'aussi bons résultats.

L'objectif de ce dernier conseil est d'habituer votre corps à votre futur horaire de vie. 1 à 2 jours avant, essayez de vous coucher petit à petit un peu plus tôt ou plus tard en fonction du décalage horaire total. Vous commencerez ainsi à prendre doucement le pli.

Dans notre cas, nous nous sommes couchés à 20h deux jours avant, puis à 18h la veille de notre départ. A chaque fois nous avons réglé notre réveil pour dormir 8h d'affilée, en le re-décalant si nous n'arrivions pas à trouver le sommeil. Ainsi, nous profitions des matinées beaucoup plus longues pour faire les quelques activités que nous n'avions pas eu le temps de faire lors de nos soirées écourtées.

Le jour J, couchez-vous et levez-vous à l'heure qui vous permettra d'arriver dans l'état de fatigue que vous souhaitez. Si vous volez vers l'ouest, couchez-vous et levez-vous plus tôt, et vers l'est, faites au maximum la grasse mat' en vous couchant plus tard, mais en évitant de raccourcir votre durée totale de sommeil.

Cela vous permettra de gagner du temps sur votre prochaine acclimatation, d'autant plus que vous n'aurez pas encore fait le voyage en avion qui est souvent fatiguant et rajoute une difficulté supplémentaire pour bien gérer son jetlag. Ainsi vous pourrez effacer complètement un petit décalage horaire de 4h à 6h rien qu'avec cette astuce, et gommer les décalages horaires plus conséquents en y appliquant en plus les conseils précédents.

Cas pratique: éviter un décalage horaire de 12h

Voici la méthode complète que nous avons utilisé lors de notre voyage à Hawaï, avec un décalage horaire de 12h et un voyage de 28h.

Comme dit plus haut, nous avons commencé 2 jours avant à nous coucher progressivement plus tôt, soit à 20h puis 18h. Ainsi nous avons réduit notre décalage à 8h sur les 12h initiales. Le jour J, comme nous nous étions couchés plus tôt, nous avons mis le réveil plus tôt, précisément à 2 heures du matin. Nous avons préparé nos valises le matin même pour être à l'aéroport à 6h du matin.

Nous avons ensuite préparé un planning avec nos phases de sommeil idéales, en fonction de nos vols (il est plus évident de dormir dans un avion que dans un aéroport). Ainsi nous n'avons pas eu de mal à nous endormir dans notre second avion vers 15h, tout de même un peu perturbés par ce réveil à 2h du matin qui nous a quand même fatigué (tout changement d'heure perturbe votre organisme qui demandera à dormir un peu plus). Nous y avons dormi 5h, ce qui n'est pas beaucoup, mais déjà bien lorsqu'on se trouve dans un avion.

Pour résister à notre correspondance de 4h à Los Angeles, nous avons dormi une petite heure juste avant l'atterrissage, ce qui nous aura fait du bien. Une fois à Los Angeles, nous avons comblé nos 4h d'escale en bougeant au maximum dans l'aéroport. C'était la partie la plus difficile, car elle correspondait à la pleine nuit en France. Nous avons résisté à la fatigue le temps de reprendre notre avion pour Honolulu.

Une fois dans notre dernier vol, nous nous sommes effondrés et avons dormi très facilement 3 à 4h, suffisamment pour nous permettre d'être assez en forme pour nous rendre à l'hôtel une fois arrivés à Honolulu (à 23h heure locale). Le temps de faire les formalités d'accueil, nous avons rejoint notre lit à minuit 30. Nous nous sommes endormis tout de suite, alors qu'il était 12h30 heure française. Résultat, nous avons pu dormir 6h30 d'affilée et être en pleine forme le lendemain matin!

En fin de journée, nous avons senti un peu de fatigue, mais rien de très contraignant. Nous n'avons pas éprouvé le besoin de faire une sieste. Nous avons pu tenir sans problèmes jusqu'à 22h pour nous coucher et nous réveiller à 6h du matin, parfait pour assister au lever du soleil! Nous étions déjà calés.

Vous l'aurez compris, nous avons pris le temps de bien planifier ce décalage horaire pour qu'il se passe dans les meilleures conditions. Voici le tableau que nous avions réalisé avant de partir. La première ligne indique l'horaire en France et la seconde, l'heure d'Hawaï. Nous avons colorié en bleu les périodes où nous avions prévu de dormir. Le trait jaune représente nos vols, afin de nous assurer que nous serions bien dans l'avion pour pouvoir dormir.

Et vous? Quelles ont été vos expériences avec le décalage horaire? Avez-vous aussi des conseils à donner pour mieux éviter le jetlag?

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